Chrońcie swoje stawy!

Każdy wie, albo przynajmniej wiedzieć powinnien, jak delikatne i podatne na kontuzje są nasze stawy, a szczególnie kolana. Dlatego trzeba o nie dbać, by w późniejszym czasie nie mieć problemów. Ból stawów to nic przyjemnego, a w dodatku utrudnia trenowanie Parkouru, tak więc sądzę, że każdy traceur chciałby go uniknąć. W tym artykule spróbuję przybliżyć Wam temat stawów, czyli wyjaśnić co im zagraża, jak je chronić i pielęgnować. Odpowiedzmy więc sobie najpierw na pytanie:

Co grozi stawom, jeśli je zaniedbamy?
Skakanie z dużych wysokości bez odpowiedniego przygotowania może być w skutkach tragiczne dla naszych kolan i kostek. Strzykające i trzeszczące stawy, ból uniemożliwiający dalszy trening, problemy, dla których czasem jedynym rozwiązaniem jest operacja - to nic przyjemnego. Czy więc warto tracić zdrowie przez zwykłe zaniedbanie? Czy tak trudno jest poświęcić trochę czasu na pielęgnację stawów? Jeśli ktoś w wieku piętnastu lat ma problemy ze stawami, to co będzie, gdy taka osoba dorośnie?
To co zostało napisane wyżej, to skutki, więc należy też zbadać przyczynę, czyli:

Co niszczy stawy?
Otóż, tak jak wspomniałam wcześniej, skakanie z dużych wysokości bez odpowiedniego przygotowania, czyli: brak dokładnej rozgrzewki i skakanie od razu z np. trzech metrów (szczególnie w przypadku nowicjuszy), kiedy stawy nie są jeszcze przyzwyczajone do takiego obciążenia. Niewskazane jest także lądowanie na całej stopie (wtedy dochodzi też możliwość obicia sobie pięty). Zniszczyć kolana można również przez robienie przysiadów. Bardzo obciążają stawy programy treningowe na wyskok, takie jak Air Alert 3 czy Super Dunks III. Poprawiają one wyskok, lecz bardzo niszczą stawy, szczególnie wśród młodych traceurów.
Gdy już wiemy co negatywnie wpływa na nasze stawy, powinniśmy się dowiedzieć:

Jak je chronić?
Najważniejsza jest rozgrzewka. Przed każdym treningiem powinniśmy dobrze rozgrzać kolana i kostki, to pozwoli uniknąć kontuzji. Oczywiście sama rogrzewka nie gwarantuje całkowitego bezpieczeństwa, dlatego cały czas musimy uważać na nasze stawy i nie obciążać ich za bardzo. A jak je rozgrzać? To nic trudnego, podam Wam kilka przykładowych ćwiczeń:

1. Podnosimy lekko jedną nogę i kręcimy stopą przez chwilę najpierw w jedną, a następnie w drugą stronę. Z drugą nogą robimy to samo. Ćwiczenie można wykonywać także na siedząco, to nie ma najmniejszego znaczenia.
2. Stajemy prosto, ze złączonymi nogami i "bujamy się" przechodząc z palców na piętę i z pięty na palce.
3. Stojąc opieramy się rękoma o kolana i zataczamy nimi kółka zarówno w prawo, jak i w lewo.

Podobnych ćwiczeń na pewno znacie wiele z lekcji wychowania fizycznego. Polecam także chodzenie na palcach, to również wzmocni kostki.

Jeśli chodzi o skoki, należy sobie dawkować wysokości. Zaczynać np. od półtora metra i co jakiś czas zwiększać tą wysokość, lecz nie za często i nie o zbyt wiele. To pozwoli powoli przyzwyczaić stawy do skoków z większych wysokości. Pamiętajmy, by zawsze lądować delikatnie i lekko na palce, nigdy na całą stopę i przy skokach z dużej wysokości dodatkowo amortyzować upadek roll'em (przewrotem przez bark).

W poprzedniej części napisałam, że przysiady niszczą kolana. Zamiast nich lepiej wykonywać ćwierć skoki, znacznie mniej obciążają stawy.

Jeśli chodzi o programy treningowe typu Air Alert 3, to radzę je sobie darować, przynajmniej na początek. Zamiast tego, lepiej po prostu pobiegać po mieście. Podczas treningów, w których będziemy skakać na duże (w miarę możliwości) wysokości, także poprawi nam się wyskok, a nie niszczymy przy tym tak stawów (pod warunkiem, że przed treningiem przeprowadzimy rozgrzewkę). Jeśli ktoś koniecznie chce skorzystać z programu poprawiającego wyskok, radziłabym najpierw odpowiednio do tego przygotować stawy, by po ukończonym programie nie mieć żadnych problemów w postaci np. bólu kolan. Nie wszystkie stawy są przyzwyczajone do tak dużego obciążenia.

Dobrze wzmacniają kostki ćwiczenia podane w filmiku Titanium Ankles (Tytanowe kostki), a oto link: Titanium_Ankles_PL.wmv (prawy przycisk myszy i "zapisz element docelowy jako...")

Z leków i preparatów, polecam Olimp Glucosamine. Jest to preparat zawierający siarczan glukosaminy oraz witaminę C, substancje niezbędne do prawidłowej budowy tkanki chrzęstno - stawowej. Polecane szczególnie:
- w profilaktyce schorzeń zwyrodnieniowych stawów (artretyzm, reumatyzm);
- dla ludzi aktywnych fizyzcnie w celu regeneracji i wzmocnienia ścięgien, mięśni i wiązadeł oraz chrząstki stawowej;
- jako środek zmniejszający ryzyko oraz łagodzący skutki występowania kontuzji narządów ruchu;
- pomocniczo w łagodzeniu urazów stawów, ich sztywności, zaburzeniach ruchu.
(informacje zaczerpnięte z www.kulturystyka.sklep.pl)

Niestety cena może niektórych odstraszać... Preparat kosztuje około 50zł., a zawiera 120 kapsułek.

"Powinniśmy zażywać preparaty zawierające glucosaminę, sól potasową, chondroitynę, kolagen z minerałami, magnez, cynk, witaminę D3, witaminęc C. Bardzo dobre efekty dają też preparaty z chrząstki rekina (chrząstka rekina obfituje w substancje bioaktywne określone ogólnym mianem glikokoniugantów. Są one elementami strukturalnymi ustroju, ale również pełnią zadania ochronne, poślizgowe, transportowe, odpornościowe, recepcyjne, hormonalne i enzymatyczne. Deficyt glikokoniugantów, do jakiego dochodzi w trakcie wzmożonych wysiłków, jest najczęstszą przyczyną przeciążeniowego zwyrodnienia ścięgien, wiązadeł i stawów. Wspomaganie chrząstką rekina zapobiega występowaniu podobnych perturbacji, jak również przyspiesza regenerację aparatu ruchu po ciężkim wysiłku. Podawanie chrząstki rekina sportowcom skutecznie zapobiega degradacji tkanki łącznej związanej z kumulacją zmian przeciążeniowych. Należy podkreślić, że chrząstka rekina jest produktem całkowicie bezpiecznym, nie zaobserwowano nigdy nie pożądanych skutków działania, nawet przy podawaniu bardzo wysokich dawek przez dłuższy okres czasu. Preparat przeznaczony do wspomagania wysiłku we wszystkich dyscyplinach o dużej objętości pracy treningowej.)"
(informacje zaczęrpnięte z forum o tematyce Le Parkour)

A co jeśli stawy już bolą?
W przypadku bólu kostek, mogą pomóc ćwiczenia z Titanium Ankles. Mi na przykład pomaga, gdy po prostu pokręcę trochę stopą. Cóż... ja nie mam zbyt dużych problemów z kostkami.
Jeśli chodzi o kolana, mogą Wam pomóc następujące ćwiczenia:

1. Stań w pozycji wyprostowanej i zrelaksowanej. Podnieś prawą nogę i uchwyć kolano obiema dłońmi. Przyciągnij kolano do klatki piersiowej tak blisko, jak tylko jest to mozliwe i pochwili postaw nogę z powrotem na podłoże. To samo uczyń z drugą nogą. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy. Ćwiczenie to pozwala uzyskac większą ruchomość stawów kolanowych. Jeśli ćwiczenie w pozycji stojącej jest zbyt trudne można je wykonywać w leżeniu na plecach.
2. Stań prosto ze złączonymi nogami i ugnij kolana. Wykonuj obrotowe ruchy kolanami powoli i ostrożnie, najpierw 10-15 razy w prawo nastepnie tyle samo w drugą stronę. Ćwiczenie to wzmacnia więzadła kolanowe, zwieksza ruchomośc stawu, pomaga zwalczać dolegliwosci związane z zimnem i schorzeniami typu reumatycznego.
3. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokości ramion. Połóż dłonie na kolanach i wykonaj powoli pełny przysiad. Pozostań w przyszadzie chwilę i powoli wstań Powtórz ćwiczenie 5-10 razy. Główną korzyścią płynącą z tego cwiczenia jest wzmocnienie mięśni nóg.
(Ćwiczenia pochodzą z forum o tematyce le parkour. Ich autor wyraził zgodę na umieszczenie ich w artykule.)

Na ból stawów polecam także preparaty podane w poprzedniej części artykułu.
W przypadku, gdy żadna z wymienionych wyżej rzeczy Wam nie pomaga, lub gdy ból jest częsty i nasila się chwilami, należy udać się do lekarza.

Podzieliłam się z Wami całą moją wiedzą na ten temat. Mam nadzieję, że mój artykuł pomógł komuś w jakikolwiek sposób i że teraz zaczniecie bardziej dbać o swoje stawy.

Neta